1주차(1일~7일): 근력 트레이닝 계획

1주차(1일~7일): 근력 트레이닝 계획

2024. 7. 26. 22:39ㆍ카테고리 없음

1일차: 상체

푸쉬업: 3세트 x 10-15회
- 자세: 손은 어깨너비보다 넓게 벌리고 몸은 일직선 유지
- 방법: 팔꿈치를 구부려 몸을 내리고, 팔을 펴서 원위치로 돌아옴
- 요령: 배와 엉덩이를 긴장시켜 일직선 유지
덤벨 벤치 프레스: 3세트 x 8-12회
- 자세: 벤치에 눕고 덤벨을 가슴 위로 올림
- 방법: 팔꿈치를 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 내리고, 팔을 펴서 덤벨을 위로 올림
- 요령: 덤벨을 내릴 때 가슴 근육 수축
덤벨 로우: 3세트 x 8-12회
- 자세: 무릎과 손을 벤치에 올리고, 덤벨을 잡음
- 방법: 덤벨을 몸 쪽으로 당기고, 원위치로 내림
- 요령: 팔꿈치를 몸에 가까이 붙임
이두근 컬: 3세트 x 10-15회
- 자세: 덤벨을 양손에 들고 팔을 몸 옆에 놓음
- 방법: 덤벨을 팔꿈치까지 들어올리고, 원위치로 내림
- 요령: 팔꿈치를 고정하고, 이두근 수축을 느끼며 덤벨을 올림
삼두근 익스텐션: 3세트 x 10-15회
- 자세: 덤벨을 양손으로 잡고 머리 뒤로 위치시킴
- 방법: 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 머리 위로 올림
- 요령: 팔꿈치를 고정하고 팔을 완전히 펴서 삼두근 수축

스쿼트: 3세트 x 10-15회
- 자세: 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 함
- 방법: 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부려 앉았다가 원위치로 일어섬
- 요령: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 엉덩이와 허벅지를 긴장시킴
런지: 3세트 x 각 다리 10-12회
- 자세: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 한 발을 앞으로 내딛음
- 방법: 앞발의 무릎을 구부려 몸을 낮추고, 원위치로 일어섬
- 요령: 상체를 곧게 유지하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
레그 프레스: 3세트 x 10-15회
- 자세: 레그 프레스 기계에 앉고 발을 플랫폼에 올림
- 방법: 발판을 밀어 다리를 곧게 펴고, 원위치로 돌아옴
- 요령: 무릎이 발끝과 일직선이 되도록 유지
레그 컬: 3세트 x 10-15회
- 자세: 레그 컬 기계에 엎드려 무릎이 롤러 아래에 위치
- 방법: 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기며 다리를 구부리고, 원위치로 내림
- 요령: 상체를 고정시키고 하체만 움직이도록 함
카프 레이즈: 3세트 x 15-20회
- 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 바닥에서 약간 떨어지게 함
- 방법: 발끝으로 체중을 올리고, 원위치로 내려옴
- 요령: 발끝으로 최대한 높이 올라가고 발꿈치는 바닥에 닿지 않도록 함

체스트 프레스: 3세트 x 8-12회
- 자세: 벤치에 눕고 바벨을 가슴 위로 위치시킴
- 방법: 바벨을 가슴 쪽으로 내리고, 팔을 펴서 위로 밀어 올림
- 요령: 팔꿈치를 약간 구부리고, 바벨이 가슴에 닿지 않도록 유지
덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 8-12회
- 자세: 덤벨을 양손에 들고 어깨 높이까지 올림
- 방법: 덤벨을 위로 밀어 올리고, 원위치로 내림
- 요령: 어깨가 아닌 팔 근육을 사용하여 덤벨을 올림
풀업 또는 랫풀다운: 3세트 x 8-12회
- 자세: 풀업 바에 매달리거나 랫풀다운 기계에서 바를 잡음
- 방법: 팔을 구부려 몸을 바 가까이 당기고, 원위치로 돌아옴
- 요령: 어깨와 등을 이용해 몸을 당기고 팔꿈치를 몸에 가까이 붙임
바벨 컬: 3세트 x 10-15회
- 자세: 바벨을 양손에 잡고 팔을 몸 옆에 놓음
- 방법: 팔꿈치를 고정하고 바벨을 팔꿈치까지 올리고, 원위치로 내림
- 요령: 상체를 흔들지 말고 이두근 수축을 느끼며 바벨을 올림
트라이셉스 푸쉬다운: 3세트 x 10-15회
- 자세: 케이블 머신의 푸쉬다운 핸들을 잡고 팔꿈치를 몸에 붙임
- 방법: 팔꿈치를 고정하고 핸들을 아래로 밀어내며 삼두근을 수축시킴
- 요령: 팔꿈치를 고정하고 팔을 완전히 펴서 삼두근 수축

데드리프트: 3세트 x 8-12회
- 자세: 발은 어깨너비로 벌리고 바벨을 발끝 앞에 놓음
- 방법: 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 잡고, 허리를 펴며 일어섬
- 요령: 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 사용하여 바벨을 올림
스텝업: 3세트 x 각 다리 10-12회
- 자세: 벤치나 스텝 위에 한 발을 올리고 나머지 발은 바닥에 놓음
- 방법: 발을 사용하여 벤치 위로 올라가고, 원위치로 내려옴
- 요령: 상체를 곧게 유지하고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
레그 익스텐션: 3세트 x 10-15회
- 자세: 레그 익스텐션 기계에 앉고 발을 롤러 아래에 놓음
- 방법: 발을 사용하여 롤러를 위로 밀어 다리를 곧게 펴고, 원위치로 내림
- 요령: 무릎에 무리가 가지 않도록 하며 다리를 완전히 펴서 근육이 수축되도록 함
시티드 카프 레이즈: 3세트 x 15-20회
- 자세: 시티드 카프 레이즈 기계에 앉고 발을 플랫폼에 올림
- 방법: 발끝으로 체중을 올리고, 원위치로 내려옴
- 요령: 발꿈치를 최대한 낮추고 발끝으로 최대한 높이 올라가도록 함

플랭크: 3세트 x 30-60초
- 자세: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
- 방법: 이 상태를 30-60초 동안 유지
- 요령: 엉덩이와 복근을 긴장시켜 몸이 일직선이 되도록 함
크런치: 3세트 x 15-20회
- 자세: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓음
- 방법: 상체를 들어올려 복근을 수축시키고, 원위치로 돌아옴
- 요령: 상체만 들어올리고 허리는 바닥에 붙이도록 함
자전거 타기: 20-30분
- 자세: 자전거 또는 실내 사이클에 앉아 페달을 밟음
- 방법: 20-30분 동안 지속적으로 자전거를 타며 유산소 운동
- 요령: 편안한 속도로 꾸준히 페달을 밟고, 호흡이 편안하게 유지되도록 함

스트레칭: 10-15분
- 자세: 몸의 주요 근육군을 천천히 스트레칭함
- 방법: 각 스트레칭 동작을 20-30초 동안 유지
- 요령: 근육을 부드럽게 늘리고, 긴장을 완화시키며 회복을 돕도록 함